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ストレッチでダイエットができる?基礎代謝をアップさせよう

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監修:ダイエッターぽけ

ダイエットのためにストレッチをしようと考えていて「ストレッチがダイエットになる理由は?ストレッチにはどんな効果がある?」「ダイエットに効果的なストレッチは?」など疑問を持っている方も多いでしょう。

厳しい食事制限や運動が必要なイメージのダイエットですが、ストレッチのように簡単なエクササイズから始められるならぜひ取り入れてみたいものです。

ストレッチをすれば基礎代謝が上がるため、脂肪を燃焼しやすくなり、ダイエット効果が期待できます。
痩せることを目的としてストレッチをする人も少なくありません。

ここでは、ストレッチでダイエットができる理由やダイエットに効果的なストレッチを解説します。

ストレッチでダイエットができる理由

ストレッチでダイエットができる理由

ストレッチをすれば身体の柔軟性が高まり、血流がよくなって基礎代謝が上がります。
エネルギー消費量が増えるため、ダイエット効果が期待できるのです。
また、疲労回復やリラクゼーションなどの効果も得られます。

ここでは、ストレッチで得られる効果やダイエットに効果的な理由について見ていきましょう。

ストレッチの効果

ストレッチの効果

ストレッチをすることで疲労回復やダイエット、ケガ予防などの効果が得られます。
どのような効果を得られるか理解しておけば、ストレッチの重要性を認識できるでしょう。

ストレッチで得られる主な効果は、次の通りです。

●疲労回復
ストレッチで柔軟性が高まると血流がよくなり、老廃物や疲労物質の分解が早くなります。
また、酸素や栄養が隅々まで行き届くようになり、疲労回復の効果が期待できるのです。
腰痛や肩こりなどの改善にも役立ちます。

●リラクゼーション
ストレッチをするとアルファ波が増加して心拍数が低下するため、副交感神経が優位に働き、身体をリラックス状態にできます。
リラクゼーション効果があるので、就寝前にストレッチをすると睡眠の質が上がるのです。

●ダイエット
ストレッチによって筋肉が柔らかくなり関節可動域が広がります。
関節可動域が広がると動作が大きくなり、消費エネルギーが増えて基礎代謝が向上するのです。
身体の柔軟性が高くなることで美しい姿勢を維持できるようになり、全身の筋肉を使用します。
基礎代謝が上がり脂肪が燃焼しやすくなるため、ダイエット効果も期待できるでしょう。

●ケガ予防
身体の柔軟性が高まり、筋温が上昇するため、運動前にストレッチをすることでケガの予防につながります。
逆に、柔軟性が低い状態で運動をするとケガのリスクが高まるので注意が必要です。

●パフォーマンスの向上
ストレッチをすると関節可動域が広がり血流もよくなるため、パフォーマンスの向上につながります。

このように、ストレッチをするとダイエット効果はもちろん、ダイエット以外にも様々な効果が期待できます。

ストレッチがダイエットにも効果的な理由

ストレッチがダイエットにも効果的な理由

ストレッチがダイエットにも効果的な理由は「基礎代謝アップ」「姿勢改善」などです。
継続してストレッチをすることで、痩せやすく太りにくい身体づくりができます。

ストレッチがダイエットにも効果的な理由は、次の通りです。

●基礎代謝がアップ
ストレッチすることによって身体の柔軟性が高まり、血流がよくなるため基礎代謝がアップします。
基礎代謝がアップすることで、脂肪を燃焼しやすくなり、太りにくい身体づくりができるのです。

●姿勢改善
筋肉が柔らかくなり関節可動域が広がることにより、美しい姿勢を保ちやすくなります。
美しい姿勢を保つには全身の筋肉を使うため、基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になるのです。

●むくみの解消
ストレッチで血流がよくなればむくみを解消できます。
むくみが解消されるということは基礎代謝がよくなっていることであり、太りにくい身体に近づけることができるのです。
また、むくみが解消されれば見た目もほっそりします。

このように、ストレッチをすることで身体の基礎代謝がアップし、脂肪を燃焼しやすくなります。
痩せやすく太りにくい身体になるといったダイエット効果が期待できるので、ストレッチによって痩せることは可能です。

ストレッチの注意点

ストレッチの注意点

ストレッチをする際は「タイミング」や「姿勢」「強度」「呼吸」などに気をつける必要があります。
これらをないがしろにすると、ストレッチの効果が下がるだけでなく、ケガのリスクが高まるからです。

注意点を踏まえて取り組むことにより、ストレッチの効果を上げることができます。
ここでは、ストレッチの4つの注意点について見ていきましょう。

タイミング

タイミング

ストレッチをするタイミングは「入浴後」と「朝」がおすすめです。
入浴後と朝のストレッチがおすすめの理由は、次の通りです。

●入浴後
入浴後は身体が温まっている上に、多くの人にとっては寝る前なので、ストレッチをするのにおすすめのタイミングです。
身体が温まっているためストレッチの効果が高まり、血流もよくなります。

また、ストレッチには疲労回復やリラクゼーション効果があるため、睡眠の質もよくなります。
睡眠中は成長ホルモンの働きを促進し、食事制限の効果も得られるという点がメリットです。
睡眠不足になると食欲を抑制するホルモンの分泌を妨げてしまうため注意してください。

入浴後、寝る前にストレッチをすることはダイエットにも効果的です。

●朝
朝のストレッチもおすすめです。
ストレッチをして血流をよくすることで、基礎代謝を上げて日中の活動に臨めます。
普段と同じ活動内容でも、基礎代謝がアップしていれば消費エネルギーは多くなるので、入浴後だけでなく朝にもストレッチを行うと効果的です。

姿勢

姿勢

ストレッチをする際は、背筋を伸ばすなどリラックスした正しい姿勢を心がけましょう。
姿勢が悪いとうまく筋肉を伸ばすことができず、ストレッチの効果が半減してしまいます。
また、身体を痛めてケガする可能性もあるので注意が必要です。
ストレッチをする際は、必ず正しい姿勢で行うようにしてください。

強度

強度

ストレッチをする際は強度に注意してください。
強すぎたり急に伸ばしたりしてしまうと、筋や関節を痛める可能性があります。
ストレッチはゆっくりと丁寧に取り組むことで効果を得られます。
「気持ちいい」または「痛気持ちいい」と感じる力加減で行うようにしてください。
「痛い」と感じるストレッチはケガのリスクが高まります。
ストレッチをする際は強度に気をつけましょう。

呼吸

呼吸

ストレッチをする際は呼吸を止めないようにしてください。
呼吸を止めると身体が緊張して筋が硬くなってしまい、十分な効果が得られないからです。
この状態で強めのストレッチをしてしまうと、筋肉が傷つきケガをするリスクが高くなってしまいます。
ストレッチ中は自然な呼吸や深呼吸を心がけてください。

呼吸しながらストレッチをすると身体の緊張を防ぎ、筋肉も伸びやすくなるのでストレッチの効果が高まります。

簡単!ダイエットに効果的なストレッチ

簡単!ダイエットに効果的なストレッチ

寝ながら取り組める簡単なストレッチもあります。
ここで紹介するストレッチは簡単でかつダイエット効果も期待できるものです。
全身・肩甲骨・お尻・お腹・太もも前部のストレッチを紹介していますので、就寝前などに取り組んでみましょう。

全身のストレッチ

全身のストレッチ

次のような簡単な全身ストレッチを行うと、ダイエット効果も期待できます。

1.仰向けに寝る
2.両手を上げる
3.手の指先は上、足のつま先は下に向けて伸ばす
4.10秒キープする
5.息を吐きながら力を抜く

上記の流れを2~3回繰り返します。
全身を伸ばすことで柔軟性が高まり、疲労回復やリラクゼーションに効果的です。
脂肪燃焼を促し、ダイエット効果も期待できます。
ベッドに寝たままできるストレッチなので、就寝前に行うとよいでしょう。

肩甲骨のストレッチ

肩甲骨のストレッチ

肩甲骨周辺の筋肉を伸ばせば、褐色脂肪細胞が活性化して脂肪燃焼を促します。
血流がよくなり、溜まった老廃物の排出も促すため、疲労回復効果もあるストレッチです。

肩甲骨のストレッチ方法には、次のようなものがあります。

1.あぐらをかく
2.少し足を崩してお尻の骨が地面につくように座る
3.息を吸いながら左腕を身体の横を通って上に伸ばす
4.息を吐きながら左腕を右側に倒して左側の身体を伸ばす
5.10秒キープする
6.左腕を元に戻して、右腕で同じ動作を行う

上記の流れを2~3回繰り返します。
ストレッチ中は呼吸を止めず、ゆっくりと腕を動かしましょう。

寝ながらストレッチ(お尻・お腹)

寝ながらストレッチ(お尻・お腹)

お尻とお腹のストレッチをすることで、身体のむくみや背中の張り、肩こり、腰痛などの改善効果が期待できます。
また、基礎代謝がアップして脂肪燃焼を促し、体型改善にもつながります。

寝ながらできるお尻とお腹のストレッチ方法は、次の通りです。

1.仰向けになる
2.両腕を開く
3.左膝を胸元に引き寄せる
4.右手を左膝に添えて息を吐きながら右方向に倒す
5.顔は左方向を向く
6.10秒ほどキープする
7.息を吸いながら元の仰向けの状態に戻す
8.手と足を入れ替えて同じ動作を行う

上記の流れを2回繰り返します。
膝を倒したり身体を伸ばしたりする際は「気持ちいい」「痛気持ちいい」程度の力加減にしてください。

寝ながらストレッチ(太もも前部)

寝ながらストレッチ(太もも前部)

太ももは大きな筋肉があり、日常生活においても負荷がかかりやすい部位です。
太もも前部の筋肉(大腿四頭筋)を伸ばすことで、疲労回復にも効果があります。
また、血流がよくなり基礎代謝がアップして、脂肪燃焼も促進されるのでおすすめです。

寝ながらできる太もも前部のストレッチ方法は、次の通りです。

1.うつ伏せで練る
2.太ももの下に枕かクッションを置く
3.右膝を曲げて右手で右足の甲をつかむ
4.お尻にかかとを近づける
5.20秒キープする
6.右足を元の位置に戻し、左足でも同様の動作をする

上記の流れを2~3回繰り返します。
ストレッチ中は伸ばしている太もも前部を意識しましょう。
また、お尻にかかとを近づける場合は、太ももを浮かせないように注意してください。

まとめ

まとめ

ここでは、ストレッチでダイエットができる理由やダイエットに効果的なストレッチを解説しました。
ストレッチをすると基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくなるため痩せることが可能です。

入浴後や朝に継続してストレッチに取り組むことで、高い効果を得ることができます。
興味がある方は、早速、今日からここで紹介したストレッチメニューを試してみてはいかがでしょうか。

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