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ストレッチで筋肉痛を緩和!部位別のやり方とポイント

投稿日:2021年7月25日 更新日:

監修:ダイエッターぽけ

痛い筋肉痛の緩和方法として、ストレッチを取り入れることが挙げられます。しかし。ストレッチで筋肉痛を解消したいと考えていても「どんなストレッチが効果的?」「ふくらはぎのストレッチにはどんなものがあるの?」などストレッチの内容を詳しく知らないこともあるでしょう。また筋肉痛についてもなぜ起きるのかと疑問を持っていたりする方は多いのではないでしょうか。

筋肉痛が起きる理由や適切なセルフケア、ストレッチ方法を知っていれば、筋肉痛が発生しても早く痛みを緩和することが可能です。

ここでは、筋肉痛が起きる理由や筋肉痛を緩和するセルフケア・ストレッチについて解説します。

痛い!筋肉痛が起きる理由

痛い!筋肉痛が起きる理由

筋肉痛は、傷ついた筋線維が修復する過程の中で発生するものだと考えられています。重いものを持つなどすると、筋肉は負荷がかかることで傷つきますが、次のストレスに備えるために修復して強く太く変わっていくのです。

筋肉痛が起きる理由を知っていれば、筋肉痛の回避やケアがしやすくなります。ここでは、筋肉痛が起きる理由や筋肉痛の種類について見ていきましょう。

筋肉痛の起きる理由

筋肉痛の起きる理由

一般的に筋肉痛とは、運動をした1~2日後にくる痛みである「遅発性筋痛」のことを言います。実は、なぜ筋肉痛が起こるのかという明確なメカニズムは、医学的にはっきりと解明されていません。

もともとは乳酸が蓄積することが筋肉痛の原因と言われていました。しかし、乳酸はエネルギーとして利用され、運動後には低下することから、乳酸は疲労物質ではないという認識に変わってきたのです。

現在、筋肉痛のメカニズムとして有力なのが、トレーニングなどによって一時的に傷ついた筋線維が修復しようとする際に起きる痛みが筋肉痛という説です。

筋肉痛は、以下のようなプロセスで起こると考えられています。

1.筋肉に負荷がかかる
2.筋線維に傷がつく
3.修復するために白血球が集まり炎症が起きる
4.痛みを起こす刺激物質(ブラジキニン、ヒスタミン、プロスタグランジン、セロトニンなど)が分泌される
5.刺激物質が筋膜を刺激すると感覚中枢を介して痛みを感じる

このようなメカニズムで痛みが発生すると考えられています。筋肉痛が発生すると、動かしたり触ったりするだけで痛みを感じるものです。通常は数日程度で筋肉が修復され、症状が軽減されます。

筋肉痛の種類

筋肉痛の種類

筋肉痛には「即発性筋痛」と「遅発性筋痛」の2種類があります。それぞれの違いは、次の通りです。

●即発性筋痛
急性筋肉痛とも呼ばれており、運動中や運動直後に起こる痛みのことです。激しい運動をして筋肉に負荷がかかり、緊張状態となって血流が悪くなると、疲労物質の水素イオンが溜まりやすくなり、痛みが発生します。筋肉が熱く重い感覚になるような痛みです。即発性筋痛は運動だけでなく、長時間同じ姿勢で座っていることで発生することもあります。

●遅発性筋痛
一般的に筋肉痛と言えばこの痛みです。運動後数時間または数日して痛みが発生します。筋肉に負荷がかかり、筋線維が修復する過程で炎症が起こることによって痛みを感じるのです。動かしたり触ったりするだけで痛みが走り、日常生活に支障をきたすこともあります。

このように、筋肉痛には即発性筋痛と遅発性筋痛があり、それぞれ理由が異なります。一般的に筋肉痛と言われるのは遅発性筋痛であることを覚えておきましょう。

筋肉痛を緩和するセルフケアとストレッチ

筋肉痛を緩和するセルフケアとストレッチ

筋肉痛の状態や部位によって、ケアやストレッチの方法が変わります。どのようなケア・ストレッチをすればいいのか知っていれば、スピーディーな筋肉痛の緩和が期待できるでしょう。

ここでは、筋肉痛を緩和するセルフケアとストレッチ方法について解説します。

筋肉痛の状態を把握する

筋肉痛の状態を把握する

筋肉痛を緩和するセルフケアとストレッチをする前に、筋肉痛の状態を把握しましょう。筋肉痛の状態によって、ケアの方法が変わってくるからです。筋肉痛の状態を把握せずにケアをすると、状況が悪化する可能性もあるため注意が必要となります。

・痛みがひどく炎症を起こしている状態→冷やして安静にする
・痛みが治まった状態→ストレッチ

上記のように、痛みがひどく炎症を起こしている場合は氷のうなどで痛みがする部位を冷やしましょう。冷やすことで痛みを伝える神経の伝達速度や筋肉の炎症を抑えることが可能です。運動直後に痛みがひどい場合は、このようにアイシングをして筋肉痛の痛みを和らげます。

運動をして時間が経っている場合は、温めるようにしてください。ぬるま湯に浸かるなど身体を温めることで血流がよくなり、回復が早くなります。痛みが治まったらストレッチで筋肉をほぐすようにしましょう。

このように筋肉痛の状態によってケアの内容が変わるので、状態を把握することはとても大切です。

筋肉痛を緩和するストレッチ:ふくらはぎ

筋肉痛を緩和するストレッチ:ふくらはぎ

ランニング後など、ふくらはぎに筋肉痛が起きる人も少なくないでしょう。ふくらはぎのストレッチは、様々な種類があります。

・ダウンドックストレッチ
・片脚前屈ストレッチ
・ヒラメ筋お手軽ストレッチ
・長座ストレッチ
・膝立ちふくらはぎストレッチ
・底屈背屈ストレッチ 

ふくらはぎのストレッチをすれば、筋肉痛を緩和するだけでなく、血流がよくなり冷え症やむくみ改善効果も期待できます。以下は、ダウンドックストレッチの方法です。

1.両手を肩幅に開いて膝は伸ばしたまま四つん這いになる
2.かかとをお尻の上に乗せてお尻を突き上げる
3.足の裏は床につけたまま膝を伸と両腕を伸ばす
4.腰を後ろに引き20秒キープする
5.元の姿勢に戻して1~4を5回繰り返す

ダウンドックストレッチをする際は、身体に力が入りすぎないようにリラックスした状態で行いましょう。また、ふくらはぎのストレッチ効果を高めるため、かかとは床につけることを意識してください。

筋肉痛を緩和するストレッチ:太もも

筋肉痛を緩和するストレッチ:太もも

太ももは負荷がかかりやすいため、筋線維が傷つき筋肉痛が発生しやすい部位です。外側と内側に大きな筋肉がついているため、筋肉痛の有無にかかわらず念入りにストレッチをするようにしましょう。

太もものストレッチには、主に次のようなものがあります。

・膝立ちストレッチ
・片脚外太ももストレッチ
・膝下ずらしストレッチ
・内ももストレッチ 

以下は、膝立ちストレッチ(大腿四頭筋)の方法です。

1.両膝を腰幅に開いて膝立ちする
2.右足を前に出して膝を90度にする
3.左足の甲を掴みかかとをお尻に近づける
4.20秒キープする
5.左足を下ろして元に姿勢に戻る
6.右足で同じ動作をする

左右交互に5回繰り返します。

膝立ちストレッチをする際は、背筋をまっすぐに伸ばし、太ももが伸びていることを意識するようにしましょう。また、呼吸は止めず、自然な呼吸を心がけるようにしてください。

筋肉痛を緩和するストレッチ:お腹

筋肉痛を緩和するストレッチ:お腹

腹筋などをしてお腹が筋肉痛の場合は、日常生活に支障をきたす可能性があります。お腹には服横筋や腹斜筋、腹直筋があります。トレーニング後にお腹のストレッチをしてクールダウンすれば、疲労回復のスピードを速めることが可能です。

お腹のストレッチには、主に次のようなものがあります。

・コブラのポーズ
・ハーフホイールポーズ
・ラクダのポーズ
・片手ブリッジ
・レッグレイズ 

ハーフホイールポーズの方法は、次の通りです。

1.仰向けに寝る
2.膝を立て、かかとをお尻に近づけてお尻を上げる
3.両手で足首を掴み20秒ほどキープする

太ももと床を平行に保つこと、自然な呼吸をしながらストレッチをすることを意識してください。

筋肉痛を緩和するストレッチ:お尻

筋肉痛を緩和するストレッチ:お尻

ウォーキングやランニング、スクワットなど、様々な運動で使用されるお尻も筋肉痛が発生しやすい部位と言えます。お尻は小殿筋・中殿筋・大殿筋の筋肉が3層構造になっていて、大殿筋が最も大きな筋肉です。

お尻のストレッチをすることで、腰の疲労感を改善したり、ヒップアップしたりという効果が期待できます。

お尻のストレッチ方法には、主に次のようなものがあります。

・寝ながら大殿筋ストレッチ
・座ったまま大殿筋ストレッチ
・前後開脚ストレッチ
・中殿筋ツイストストレッチ 

寝ながら大殿筋ストレッチは、次の方法で行います。

1.仰向けになって寝る
2.左足は伸ばしたまま右膝を手で持ちお腹に近づける
3.20秒~30秒キープする
4.元の姿勢に戻り、左足でも同じ動作をする

両足を交互に5回繰り返します。

ストレッチをする際は、上半身が動かないように意識しましょう。また、膝をお腹に近づけているときも呼吸を止めないようにしてください。

筋肉痛を緩和するストレッチ:腕

筋肉痛を緩和するストレッチ:腕

腕も筋肉痛が発生しやすい部位なので、たくさんのストレッチがあります。腕は日常生活で多く使用するため、筋肉痛がひどいと様々な支障をきたします。

腕のストレッチをすれば、疲労感が取れて血流がよくなり、肩こり予防などの効果も期待できます。場所を取らず、どこででも取り組めるストレッチが多いため、腕の筋肉痛を感じたら行うようにしましょう。

腕を伸ばすだけでもストレッチとして効果的です。

1.足を肩幅に開く
2.両手を組み身体の前で肘を伸ばす
3.両手をゆっくりと頭上に動かす
4.頭上で15秒ほど伸ばして元に戻す

1~4を3回繰り返します。腕や肩、背中が伸び、リラクゼーション効果もあるので、腕立て伏せやダンベルなど腕の筋トレをした場合は、ストレッチで筋肉痛を緩和しましょう。

まとめ

まとめ

ここでは、筋肉痛が起きる理由や筋肉痛を緩和するセルフケア・ストレッチについて解説しました。ご紹介した大事なポイント3点をまとめると以下の通りです。

・筋肉痛は筋肉に負荷がかかり筋線維が傷つき修復する際に、刺激物質が筋膜を刺激して痛みを感じる
・運動直後など筋肉痛の痛みがひどい場合は冷やして安静にし、痛みが治まってストレッチをする
・セルフケアやストレッチをすることで疲労回復のスピードが速くなる

筋肉痛が発生しても、セルフケアやストレッチを行えば緩和できます。

筋トレや運動をする際は、その後のセルフケアやストレッチについても計画的に行うようにしましょう。筋肉痛を上手く緩和できれば、その後の運動パフォーマンスも向上できます。

https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/39_kinnikutsu/#d01
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運動不足でも関係ない!筋肉痛を明日に残さない部位別ストレッチ方法


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