運動をして脂肪燃焼をしたい！と考えているのであれば、サーキットトレーニングをチェックしてみましょう。
脂肪燃焼はもちろん、健康のためにもサーキットトレーニングは最適です。
正しい方法で行うことで、効率的に脂肪を燃焼させることができるでしょう。
今回は、サーキットトレーニングのやり方をご紹介します。
サーキットトレーニングで脂肪燃焼！
サーキットトレーニングを行うと、なぜ効率的に脂肪を燃焼させることができるのでしょうか。
ここでは、そもそもサーキットトレーニングとはどのようなものなのか、無酸素運動と有酸素運動の違い、サーキットトレーニングの効果やメリットについて解説します。
サーキットトレーニングについて知ろう
サーキットトレーニングは、複数の無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動を交互に取り入れたトレーニングメニューをセットにして、インターバルを入れずに行います。
無酸素運動では筋力をつけることができ、有酸素運動では脂肪燃焼をすることが可能です。
脂肪の燃焼を目的とするなら有酸素運動だけでよいと思うかもしれませんが、有酸素運動の前に短時間の無酸素運動を行うことで、脂肪を燃焼しやすい状態を作り出すことができます。
無酸素運動と有酸素運動の違い
運動は、無酸素運動と有酸素運動の2種類に分けることができます。
無酸素運動とは、短い時間で大きな力を発揮する、強度の高い運動のことを言います。
酸素を使うことなく、筋肉を動かすためのエネルギーを作り出すため「無酸素運動」と呼ばれており、エネルギー源は糖です。
筋肉量を増やすことで基礎代謝を高めることができ、筋トレや短距離走、ウエイトリフティングなどがこれに当てはまります。
一方、有酸素運動は酸素を使って筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させます。
軽度～中程度の負荷を継続的にかけ、脂肪を燃焼させていきます。
ウォーキング、水泳、ジョギング、サイクリングなどが一般的です。
酸素を使い、長い時間をかけて継続的に行う運動が有酸素運動、酸素を使わず短時間で強度の高い運動を行うのが無酸素運動です。
脂肪燃焼できる！サーキットトレーニングの効果
有酸素運動だけの場合は、運動を始めても脂肪燃焼が開始されるまでにある程度の時間が必要です。
しかし、サーキットトレーニングは、有酸素運動の前に短時間の無酸素運動を行うことで、素早く脂肪燃焼を開始させることができます。
つまり、有酸素運動だけで運動を行うよりも効率的に脂肪を燃焼させることができるのです。
また、サーキットトレーニングの無酸素運動で様々なメニューを行えば、全身のあらゆる部分の筋肉を鍛えることができるため、全身バランスよく鍛えられます。
筋肉量が増えることで基礎代謝の向上も期待できるでしょう。
さらに、インターバルを挟まずにどんどん次のメニューに進んでいくことで、心拍数が保たれたままの状態が続きます。
そのため心拍機能を強化し、持久力をアップさせることもできるのです。
サーキットトレーニングのメリット
サーキットトレーニングは、高強度のワークアウトなどの筋トレメニューや有酸素運動を、複数メニューに取り入れて行います。
心拍数を一気に上げて、短時間でもしっかりと追い込めるのはもちろん、ワークアウトを上手に組み合わせれば、全身の様々な部分をバランスよく鍛えることも可能です。
1回のメニューを10分程度にして、1日2～3セット行うのがおすすめです。
また、筋肉の回復を考え、最低2日以上間隔を空けて行いましょう。
トレーニングをしたいけど、それほど時間が取れそうにない、という人も多いですが、サーキットトレーニングであれば短時間で行える上に結果も出やすいため、続けやすいトレーニングです。
脂肪燃焼に効果的なサーキットトレーニング
とにかく脂肪を燃焼したい！という人も多いのではないでしょうか。
サーキットトレーニングでは、複数の無酸素運動と有酸素運動を交互に取り入れて行います。
実際にどのような運動を取り入れれば、効果的に脂肪を燃焼できるのか、おすすめのサーキットトレーニングメニューをご紹介します。
無酸素運動(筋トレ)
まず、無酸素運動からご紹介します。
特に以下の6種類を行うと、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができるでしょう。
・スクワット
・バックエクステンション
・プッシュアップ
・プランク
・サイドクランチ
・レッグレイズ
スクワットは、下半身を鍛える筋トレとして王道です。
太もも、ふくらはぎ、お尻、股関節、背中までを一気に鍛えることができる、効果的な筋トレです。
1.肩幅程度に足を開き、つま先はやや外側に向ける
2.背筋を伸ばしてから、息を吸い、膝を曲げて下へと下げていく
3.太ももが地面と平行になるまで下げられたら、キープする
4.ゆっくりと元の位置に戻す
この動作を1分間繰り返します。
ゆっくりと動くことで、筋肉に負荷をかけられます。
呼吸を意識し、鍛えたい筋肉が刺激されているか確認しながら行いましょう。
スクワットで下半身の筋肉を鍛えたら、上半身の裏側を鍛えられるバックエクステンションを行いましょう。
基本的には背中を鍛えるトレーニングですが、太ももやお尻にも効果的です。
1.マットの上にうつ伏せに寝て、両手の指先を耳に添えて、肘を横に伸ばす
2.胸と両足をゆっくり上にあげる
3.背筋の筋肉が刺激されているのを感じながら1秒キープする
4.ゆっくりと元の位置に戻す
これらの動きを1分間繰り返しましょう。
勢いをつけて行うと、反動で簡単にできてしまいますが、筋肉に負荷がかからないので効果が半減してしまいます。
ゆっくりと、反動を使わずに行ってください。
プッシュアップでは上半身や胸の筋肉を使います。
1.肩幅より広く手を開き、腰幅程度に足を開き、肘と膝を伸ばした状態にする
2.目線は前にして、肘を曲げて身体を深く下げる
3.肘が伸びたポジションまで戻す
これを10回繰り返しましょう。
体幹トレーニングはもちろん、腹筋や大臀筋を鍛えるためにはプランクも効果的です。
1.床にうつ伏せになり、腕を肩幅程度に広げて腕の角度を90度に保ち、上半身を軽く起こす
2.つま先で立ち、顔を前に向けて身体を支える
この姿勢を1分間キープしましょう。
サイドクランチは、腹筋を鍛え、くびれを作る筋トレです。
1.あお向けになり、膝を90度に曲げて全身を横向きにする
2.下になっている肘を床につけ、上半身を起こし3秒持ち上げる
3.ゆっくりと元に戻す
以上の動きを、左右10回ずつ行いましょう。
腹筋の下側に効果的なのがレッグレイズです。
1.あお向けに寝て、手は横に置き、足を真っすぐ伸ばす
2.両足を床から浮かせ、垂直まで浮かせたら、床から少しだけ浮かせるくらいまで戻す
以上の動きを5～10回程度繰り返しましょう。
有酸素運動
有酸素運動で脂肪を燃焼するためには、下記のメニューを取り入れるのがおすすめです。
・ボクササイズ
・バーピー
・クロスジャンプ
・マウンテンクライマー
ボクササイズは自分のタイミングで打ち込めるので、負荷を調整しやすいメニューです。
1.両手を胸の前で構え、右手で右斜め前にジャブを打ち、左手でストレート、右手でアッパーし、元に戻して3秒ステップ
2.左手で左斜め前にジャブを打ち、右手でストレート、左手でアッパー、元に戻して3秒ステップ
これを1分間休まずに行います。
バーピーは全身の筋力を鍛えられる有酸素運動です。
1.立った状態から、手を床について、膝をつけて腕立て伏せをする
2.身体を起こすときに、手と足で床を押し込み、勢いをつけて手に近づけるように足の位置を動かす
3.腕を振り上げながら、真上に飛ぶ
これを10回繰り返します。
次に、ジャンプを取り入れたクロスジャンプを行いましょう。
1.足を肩幅程度にン開き、両手を曲げて胸の前につけ、手は軽く握り込む
2.軽く膝を曲げ、前→中央→後→中央→右→中央→左→中央の方向へ素早くジャンプ
これを1分間繰り返します。
最後にマウンテンクライマーです。
1.肩の真下に両腕をついて、斜め前を見る
2.片方の足を胸ぎりぎりまで素早く近づけてから、後方に向かい足を蹴るように、最初の位置に戻す
左右交互に行い、1分間繰り返します。
さらに脂肪燃焼の効果を高めるコツ！
サーキットトレーニングで行う無酸素運動、有酸素運動のメニューをご紹介しましたが、さらに脂肪燃焼の効果を高めるには、どうすればよいのでしょうか。
ここでは、トレーニングを行う際のコツをご紹介します。
ややきついトレーニングを行う
脂肪燃焼の効果を高めるためには、ややきついトレーニングが効果的です。
有酸素運動と無酸素運動の様々なメニューを取り入れているため、飽きにくく継続しやすいトレーニングですが、あまりに楽すぎると、心拍数も上がらず脂肪燃焼の効果も上がりません。
一方、あまりにもきついレベルとなると、もうやりたくないと思ってしまいかねないので「ややきつい」レベルを目安にするのがおすすめです。
正しい姿勢でトレーニングを行う
脂肪燃焼の効果を高めるために、トレーディングを行うときには、正しい姿勢や、正しいポジションを意識しましょう。
左右の筋肉をそれぞれ鍛える場合には、可動域は同じでなくても、なるべく同じ動きができるように心がけることも大切です。
また、トレーニングによっては、背中を丸めて行うと効果が半減してしまうものもあります。
正しい姿勢やポジションを意識して行い、筋肉をしっかりと刺激しましょう。
食事も意識する
サーキットトレーニングでは筋トレも行いますから、タンパク質を意識的に多めに摂れば、筋肉を効率的につけ、脂肪を効率的に燃焼させることができるでしょう。
脂質や糖質は太る原因としてダイエット中は避ける人も多いのですが、運動するために欠かせない栄養素でもあります。
過剰に摂るのはよくありませんが、全く摂らないのもよくありません。
バランスよく、適度に摂るようにしましょう。
まとめ
今回は、サーキットトレーニングで脂肪を燃焼させる方法についてご紹介しました。
有酸素運動の前に短時間の無酸素運動を取り入れることによって、効率よく脂肪を燃焼させることができます。
また、飽き性で運動が続かない方でも、様々なメニューを取り入れたサーキットトレーニングであれば、飽きることなく続けられるかもしれません。
無酸素運動を行う際は、どの部分の筋肉に刺激を与えて効果的なのか、正しい姿勢やポジションを意識しながら行うことでより効果を上げることもできます。
ご紹介したメニューを上手に組み立てて、ぜひサーキットトレーニングを始めてみてください。
