ダイエットを考えていて「どうすればリバウンドしないダイエットができる？」「効果的なダイエット方法や続けるコツは？」など、疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。
健康的で効果的なダイエットをすれば、リバウンドの心配は少なくなります。
逆に、健康的で効果的なダイエットができなければ、体調不良やリバウンドを引き起こし、かえって太ってしまいかねません。
ここでは、リバウンドしないダイエットのコツや方法について解説します。
ダイエットとは
まずは、適切なダイエットやリバウンドの原因について見ていきましょう。
適切なダイエットを知っていれば、体調を崩すような身体への負担が大きいダイエットを避けることができます。
また、リバウンドの原因を理解していれば、リバウンドを回避しながら進めることが可能です。
適切なダイエットとは
ダイエットは適度な運動や適切な食事管理、生活習慣の見直しなどによって、体重を減少させることです。
必要な栄養素を摂りながら、摂取エネルギーより消費エネルギーを増やすことで、健康的かつ効果的なダイエットができます。
「食事をしない」など、無理に摂取量を制限して体重だけを減らすダイエットをしてしまうと、身体への負担が大きく、体調不良やリバウンドを引き起こす可能性があるので注意が必要です。
ダイエットは、無理はせずに健康的かつ効果的に行うことがポイントと言えます。
リバウンドの原因
過度な減量や食事制限、短期間のダイエットをしてしまうと、リバウンドを引き起こしやすくなります。
「1ヶ月に体重を10～20kg以上落とす」などといった過度な減量をすると、身体は脂肪を溜め込んでしまいます。
また、過度な食事制限をすると、必要な栄養素が十分に摂れず、基礎代謝が落ちて太りやすく痩せにくい身体になってしまいます。
筋肉量が落ちることで、脂肪燃焼しづらくなるのです。
そして、短期間でダイエットを行うことは集中してダイエットに取り組む点はよいのですが、目標を達成すると元に戻ってしまいます。
また、急激なダイエットをすると身体がびっくりしてしまい、体調不良も起こしやすくストレスも溜まるでしょう。
リバウンドしないダイエットをするには、時間をかけて計画的にダイエットを行い、過度な減量や食事制限をしないことが大切です。
そうすれば、健康的で効果的なダイエットができます。
リバウンドしないダイエット方法
リバウンドをしないダイエットをするには「運動」「食事」「生活習慣」がポイントになります。
これらに気をつけて運動をすれば、健康的で効果的なダイエットが可能です。
リバウンドしないダイエットをするため「運動」「食事」「生活習慣」のそれぞれのポイントについて見ていきましょう。
リバウンドしないダイエットに効果的な運動
ダイエットは有酸素運動と無酸素運動の両方を行うようにしましょう。
両方の運動を行うことで、効果的にダイエットができます。
有酸素運動と無酸素運動のそれぞれの特徴は、次の通りです。
●有酸素運動
有酸素運動は、筋肉を収縮させるエネルギーに糖や脂肪、酸素を使用する運動です。
脂肪を消費するため、有酸素運動をすると脂肪燃焼効果が期待できます。
有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、自転車、水泳などがあり、体力がつき疲れにくい身体づくりにも役立つ運動です。
自宅でも踏み台昇降などの有酸素運動ができます。1日20分以上を目標にしましょう。
●無酸素運動
無酸素運動は、筋肉を収縮するためのエネルギーが酸素を必要としない運動です。
短時間で強い筋力を発揮する、ウエイトリフティングやダンベル、短距離走などがあります。
有酸素運動は脂肪酸がエネルギー源ですが、無酸素運動ではブドウ糖が主なエネルギー源です。
自宅でできる無酸素運動には、腕立て伏せや腹筋があり、筋力がアップすることで基礎代謝が向上します。
このような有酸素運動と無酸素運動の両方に取り組むことで、ダイエットに効果的な運動ができるでしょう。
リバウンドしないダイエットに効果的な食事
食事に気をつけることで、リバウンドしないダイエットを実現しやすくなります。
ダイエットをする際は「1日1食にする」「●●しか食べない」など極端な食事制限をするのはおすすめできません。
十分な栄養が摂れず、貧血や拒食症、リバウンドなどを起こす可能性があるので注意が必要です。
また、筋肉量を落としすぎると、基礎代謝も下がり痩せにくい身体になります。
ダイエット中でも、タンパク質や糖質、炭水化物の三大栄養素など必要な栄養素を摂取することが大切です。
必要な栄養素をバランスよく摂取することで、基礎代謝が上がり脂肪燃焼を助け、効果的なダイエットができます。
ダイエット中は、以下の食材を積極的に摂取しましょう。
・野菜類
・果物類
・肉類
・魚介類
・豆類
・海藻類
野菜類は食物繊維やビタミン、カルシウム、果物類はビタミンやミネラル、酵素を多く含むため、脂肪燃焼や便秘・むくみ改善の効果が期待できます。
肉類はタンパク質、魚介類はEPAやDHA、豆類はイソフラボンやミネラル、オリゴ糖、海藻類はミネラルや食物繊維が豊富です。
このような食材を摂ることで、効果的にダイエットができます。
リバウンドしないダイエットに効果的な生活習慣
リバウンドしないダイエットをするために、生活習慣を見直しましょう。
特に気をつけたいのが、水分をしっかりと摂ること、十分な睡眠を確保することです。
厚生労働省が推奨する1日の必要な水分補給量は1.2Lです。
ただし、個人差があるので注意しましょう。
呼吸や汗、尿や便で1日2.5Lほどの水分が排出され、食事による摂取量と体内でつくられる水分が1.3Lになるため、1.2Lを必要としています。
日々適切な水分量を摂ることにより基礎代謝の向上や食欲抑制、便秘解消効果などが期待できます。
十分な睡眠時間も確保してください。
睡眠時間が短いと食欲を高めるホルモンであるグレリンの分泌量が増え、食欲を抑えるホルモン レプチンの分泌量が減るため、いつも以上に食欲が湧いてしまいます。
肌荒れ等も出るため、ストレスが増えて集中力も保てなくなるでしょう。
十分な睡眠時間を取れば過剰な食欲を抑制し、ストレスも軽減できてダイエットへの集中力も高まります。
リバウンドしないダイエットをするために、水分補給や睡眠時間の確保を意識しましょう。
効果的にリバウンドせずにダイエットを続けるコツ
リバウンドせずにダイエットを続けるコツは「毎日記録する」「仲間と行う」などです。
ダイエットを続けるコツを知っていれば、ストレスを軽減でき、モチベーションを維持できます。
リバウンドせずにダイエットを続けるコツは、次の通りです。
●頑張りすぎず、適度にダイエットを行う
ダイエットを続けるのに大切なことは、頑張りすぎないことです。
頑張りすぎてしまうと、ダイエットがうまくいかなかったときに落胆が大きくやる気を失ってしまいます。ストレスが溜まり、リバウンドする原因になります。
頑張りすぎず適度にダイエットすることを決めていれば、結果を受け入れやすく、落胆やストレスが少ないため無理せず継続することが可能です。
●目標を立てる
リバウンドせずにダイエットを続けるコツの1つが、目標を立てることです。
「2週間で1kg痩せる」など目標を立てクリアすることで達成感を得られ、ダイエットへのモチベーションを維持できます。
あくまでも現実的な目標を立てることが大切です。
●毎日記録をする
ダイエット中は毎日体重を記録しましょう。
「昨日から体重が0.2kg落ちた」など、ダイエットを実感でき、つらくても頑張れます。逆に体重が増えたとしても気を引き締め、運動や食事メニューの見直しに役立ちます。
スマホ等に記録して、毎日チェックしましょう。
●仲間と行う
仲間と一緒に行うことで、リバウンドせずにダイエットを続けることが可能です。
ダイエットのつらさを仲間と共有でき、刺激も受けるため、モチベーションを維持しやすくなります。
●自分に合った方法を選ぶ
ダイエットは自分に合った方法を選びましょう。
どんなに有名な方法でも自分に合っていなければ、高い効果は得られません。
ストレスが溜まることで、リバウンドを起こす可能性があります。
自分に合ったダイエット方法を選ぶことが大切です。
リバウンドしないダイエットを続けるアプリ
体重管理やエクササイズをサポートするアプリを活用することで、リバウンドしないダイエットを続けることができます。
ダイエットを続けるためのおすすめアプリは、次の通りです。
●シンプル・ダイエット ～ 記録するだけ！かんたん体重管理 ～
シンプル・ダイエットは、体重記録を習慣化するアプリです。
体重を毎日記録するだけの簡単な操作で、グラフで目標と実際の体重を確認できるようになります。
何年分ものデータを記録でき、運動の記録をメモしたり、BMIをグラフ表示したりすることも可能です。
●FatSecretのカロリーカウンター
食事日記にて食事内容を記録でき、摂取カロリーと消費カロリーの計算ができます。
朝食・昼食・夕食・軽食ごとの摂取カロリーをグラフで確認することが可能です。
バーコードをスキャンすれば簡単に食品情報を入手できます。
アップルウォッチにも対応しており、手元でいつでもカロリー情報をチェックできるので便利です。
●3分フィットネス -簡単エクササイズ-
3分フィットネスアプリには、1日3分のフィットネスメニューが48種類搭載されています。
レベルや引き締めたい部位、時間等からトレーニングメニューを選択可能です。
キャラクターによるアニメーションや音声によるサポートがあるため、わかりやすいのも魅力だと言えます。
ダイエットを続ける自信がない方は、こうしたアプリを活用するとよいでしょう。
まとめ
ここでは、リバウンドしないダイエットのコツや方法について解説しました。
過度な減量や食事制限、短期間のダイエットなどが原因でリバウンドが起こってしまいます。
日々の運動や食事、生活習慣に気をつけることで、リバウンドのない健康的で効果的なダイエットをすることが可能です。
リバウンドしないダイエットを考えている方は、ここで紹介したダイエット方法やコツ、アプリを参考にしてみてください。
