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ストレッチで痩せる?ダイエットにおすすめのストレッチ

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監修:ダイエッターぽけ

痩せるためにストレッチをやりたいと考えていて「ストレッチって本当に痩せるの?」「ストレッチで痩せる理由は?」「どんなストレッチが効果的?」「注意点は?」など、疑問を持っている方は多いようです。

日常生活にストレッチを取り入れることで、太りにくく痩せやすい身体づくりをすることが可能です。
ストレッチの効果を高めるためにも、痩せる理由やダイエットに効果的なストレッチなどを知っておく必要があります。

ここでは、ストレッチで痩せる理由や得られる効果、ダイエットにおすすめのストレッチについて解説します。

ストレッチで痩せる理由

ストレッチで痩せる理由

ストレッチで痩せるのはなぜかというと、関節可動域が広がったり姿勢が改善されたりすることで、基礎代謝がアップして脂肪がつきにくい身体になるためです。
ストレッチによって痩せる理由を知っていれば、ストレッチに対する取り組み方も変わります。

ここでは、ストレッチから得られる効果や痩せる理由について見ていきましょう。

ストレッチの効果

ストレッチの効果

ストレッチをすることで、次のような効果が得られます。

●疲労回復
ストレッチによって身体の血流がよくなり、酸素や栄養が隅々まで行き届きやすくなります。
血液循環がよくなることで、肩こりや腰痛などの改善にも効果が期待できるでしょう。

●リラクゼーション
アルファ波の増加や心拍数の低下によって副交感神経が優位になり、ストレス軽減やリラックス状態へとつながります。

●ダイエット
関節可動域が広くなり動作が大きくなることで、基礎代謝がアップし、脂肪を燃焼しやすくなります。

●ケガ予防
身体の柔軟性が高くなることで、転倒など運動によるケガ予防につながります。

●パフォーマンスの向上
関節可動域が広がり血流もよくなるため、身体のパフォーマンス向上にもつながります。

ストレッチをすることで、このような効果を得ることができます。

ストレッチで痩せる理由

ストレッチで痩せる理由

ストレッチで痩せる理由は「基礎代謝アップ」「姿勢の改善」「むくみの解消」の3つです。
ストレッチをすることによって脂肪燃焼率が高くなり、太りにくい身体づくりができます。

それぞれの理由について詳しく見ていきましょう。

●基礎代謝アップ
ストレッチで筋肉が柔らかくなり関節可動域が広くなることで、動作が大きくなります。
動作が大きくなることで基礎代謝がアップするため、脂肪を燃焼しやすい身体になるのです。
ストレッチによって太りにくい体質へと変われるため、痩せることができます。

●姿勢の改善
ストレッチをすることで身体の血流がよくなり、コリやゆがみを解消します。
コリやゆがみの解消は姿勢の改善につながり、姿勢がよくなれば全身の筋肉を上手く使うことができ、基礎代謝がアップするのです。
基礎代謝が上がれば痩せやすく太りにくい身体になるため、ダイエットができます。

●むくみの解消
ストレッチで血流がよくなり、むくみが解消されることで、脂肪がつきにくい身体になります。
むくみや冷えの解消にも効果があるため、ストレッチで痩せることができるのです。

以上のような理由から、ストレッチは痩せることにつながります。

簡単!痩せるストレッチ

簡単!痩せるストレッチ

ここで紹介する5つのストレッチは、痩せるストレッチとしておすすめです。
どのストレッチも難しい動作はありませんので、日々の生活の中に取り入れてみましょう。

腰まわし&後屈ストレッチ

腰まわし&後屈ストレッチ

腰まわし&後屈ストレッチをすることで、骨盤のゆがみを解消し、骨盤まわりの筋肉のアンバランスを整えることが可能です。
正しい姿勢を保てるようになり、全身の筋肉を使うため基礎代謝のアップが期待できます。

腰まわし&後屈ストレッチは、次の方法で行います。

1.足を肩幅に合わせて開いて立つ
2.時計回りと反時計回りでどちらも10回ずつ腰をまわす
3.上半身をゆっくりと前に倒して起こす
4.上半身をゆっくりと後ろに倒して起こす
5.3~4を10回繰り返す

自然な呼吸をしながらゆっくりと時間をかけて行いましょう。
早く勢いよくやると効果が半減します。
上半身を前に倒して起こし後ろに倒す際も、反動をつけないようにしてください。

腰まわし&後屈ストレッチをすることで骨盤を矯正できるので、太りにくい体質づくりに役立ちます。

お尻歩きストレッチ

お尻歩きストレッチ

お尻歩きストレッチも骨盤矯正のエクササイズです。
骨盤のゆがみを解消して、正しい姿勢を保てるようになるため、基礎代謝アップが期待できます。
また、筋肉のコリが解消されて血流がよくなることで、生理不順や便秘解消にも効果があるのです。

お尻歩きストレッチは、次の方法で行います。

1.座って胸の前で腕を交差して足を伸ばす
2.お尻が浮かないようにして足を交互に前に出して進む
3.前に5~6歩進んで後ろに5~6歩下がることを繰り返す

お尻歩きストレッチも自然な呼吸をしながら、ゆっくりと行うことが大切です。
慣れるまでは大変ですが、腕の交差が崩れたりお尻が浮いたりしないように、姿勢を意識して取り組んでください。

寝ながらストレッチ(お尻・お腹)

寝ながらストレッチ(お尻・お腹)

寝ながらストレッチ(お尻・お腹)をすれば、疲労回復やリラクゼーション効果が期待でき、身体をリラックス状態にすることができます。
また、くびれづくりにも役立つストレッチです。

寝ながらストレッチ(お尻・お腹)の方法は、次の通りです。

1.仰向けに寝る
2.左足をまたぎ右足を反対方向に置く
3.右足の膝を地面につける
4.15秒~20秒キープする
5.右足を元の位置に戻して左足でも同様に行う
6.右足と左足でそれぞれ2回ずつ行う

寝ながらストレッチ(お尻・お腹)をしているときは、足の付け根部分と腹筋が伸びていることを意識します。
また、ストレッチ中は身体を曲げないようにしてください。
膝が地面につかない場合は、できるだけ近づけるようにしましょう。

寝ながらストレッチ(太もも前部)

寝ながらストレッチ(太もも前部)

寝ながらストレッチ(太もも前部)もおすすめです。
太もも全部をゆっくりと伸ばすストレッチで、難しい動きなどはありません。
疲労回復やリラクゼーション効果などが期待できます。

寝ながらストレッチ(太もも前部)は、次の方法で行います。

1.うつ伏せに寝る
2.右手で右足の甲また指を持ってかかとをお尻に近づける
3.できる範囲でお尻に近づけ20秒間キープする
4.お尻からゆっくりと離して元に戻す
5.右足の次は左足でも同じ動作を行う
6.左右どちらも1~2回ストレッチをする

寝ながらストレッチ(太もも前部)をする際は、リラックスした状態で行い、足をしっかりと曲げることが大切です。
ストレッチ中は太もも前部が伸びていることを意識するようにしてください。

寝ながらストレッチ(背中・太もも後部)

寝ながらストレッチ(背中・太もも後部)

寝ながらストレッチ(背中・太もも後部) は、背中と太もも後部を伸ばすストレッチです。

以下の方法で行います。

1.仰向けに寝る
2.膝を軽く曲げる
3.胸を膝に近づけ両手で両足のつま先を掴む
4.お尻は軽く浮かせて20秒間キープする
5.元の状態に戻し、もう1度同じ動作をする

背中と太もも後部を意識しながら、ゆっくりと時間をかけて動いてください。
20秒間×2回を目安にします。

ストレッチの注意点

ストレッチの注意点

ストレッチの際は「タイミング」や「強度」「呼吸」に気をつけましょう。
タイミングや強度、呼吸が悪いと、ストレッチで高い効果を得ることが難しくなってしまうのです。
また、ケガをするリスクもあります。

事前に注意点を知っていれば、疲労回復やリラクゼーション、パフォーマンス向上など高い効果を得られるでしょう。

ここでは、ストレッチの際に気をつけたい3つの注意点について見ていきます。

タイミング

タイミング

「ストレッチはどのタイミングでしたらいい?」と悩んでいる方も多いでしょう。

どのタイミングでストレッチをするかによって得られる効果も変わります。
適切なタイミングでないと、ケガにつながる可能性もあるため、注意してください。

ストレッチのタイミングとして効果的と言われるのが「お風呂の後」や「朝」です。

●お風呂の後
お風呂の後は体温が上がり、筋肉が温まって伸びやすい状態なので、ストレッチをすると高い効果を得られます。
リラクゼーション効果により、睡眠の質の向上やストレス軽減にもなるのです。
また、成長ホルモンの働きを促進するので食事制限効果を得ることができ、ダイエットにも役立ちます。

●朝
朝にストレッチをすると、血流がよくなり基礎代謝がアップします。
筋肉が柔らかくなり関節可動域が広くなるため、大きなエネルギーを消費しやすくなるのです。
また、転倒などのケガ予防にもつながりますし、頭をスッキリさせて仕事に向かうことができます。

運動前後のストレッチはもちろんのこと、お風呂の後や朝にストレッチを行うことを習慣化するとよいでしょう。

強度

強度

ストレッチをする際は強度を意識することが必要です。
急に伸ばしてしまうと、筋が硬くなりケガの原因になります。
また、本来ストレッチで得られるリラクゼーションや疲労回復、パフォーマンス向上などの効果を得られない可能性があるので注意してください。

ストレッチは1回あたり20~30秒の時間をかけて「気持ちいい」と感じる範囲で行うことが大切です。
急すぎる、また強すぎるストレッチは身体に悪いため、強度に注意しましょう。

呼吸

呼吸

ストレッチをする際は呼吸を止めないようにしてください。
呼吸を止めてしまうと、身体が緊張状態になり筋が硬くなってしまいます。
また、血圧が上がり身体に負担がかかることもあるので注意が必要です。

ストレッチ中は呼吸を止めず、自然な呼吸を心がけてください。
緊張が緩和されるため、ストレッチで高い効果が期待可能です。
自然な呼吸や深呼吸をしながら、丁寧にストレッチをすることで、リラクゼーションや疲労回復効果を得やすくなります。

まとめ

まとめ

ここでは、ストレッチで痩せる理由や得られる効果、ダイエットにおすすめのストレッチについて解説しました。

ストレッチをすることで基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい身体をつくることができます。
まずは、お風呂の後と朝にストレッチをする習慣を身につけるようにしましょう。
しっかり継続していくことで、高い効果を得られるようになります。

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