体脂肪が気になっていて「体脂肪って何で増えるの？体脂肪率を落とす方法は？」「体脂肪率を落とすにはどんな食事や運動が効果的？」など、疑問を持っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
体脂肪率という言葉を耳にすることは多いですが、実際にどのような意味なのかという点までは詳しく知らないという方も少なくありません。
体脂肪率について詳しく理解し、体脂肪率を落とすための食事や運動方法を知ることにより健康的で効果的なダイエットができるようになります。
逆に、体脂肪率の意味や落とし方を知らないままだと、不健康で非効率なダイエットになったり、体調を崩したりする可能性もあるでしょう。
ここでは、体脂肪率の意味や体脂肪率を落とす方法について解説します。
よく聞く体脂肪率とは？
ダイエットをする際によく用いられる指標の1つが、体脂肪率です。
体脂肪率がどのような指標かを知ることで、自身の身体の状態を客観的に見られるようになります。
また、ダイエットの目標を立てやすくなるという効果も期待できるでしょう。
ここでは、ダイエットをするうえで覚えておきたい、体脂肪率やBMI、男性・女性の適正な体脂肪率、体脂肪率が増えやすい人の特徴について見ていきましょう。
体脂肪率とは
体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合のことです。
体脂肪率は、次の方法で算出できます。
・体脂肪率％＝体脂肪量（kg）÷体重（kg）×100
体脂肪率は、家庭用の体組成計を使えば簡単に測定可能です。
体脂肪が体内に過剰に蓄積される状態を肥満と言います。
体脂肪率による肥満判定の目安は、次の通りです。
軽度肥満 中等度肥満 重度肥満
男性 20～25%未満 25～30%未満 30%以上
女性（15歳以上） 30～35%未満 35～40%未満 40%以上
上記の通り、男性は体脂肪率20%以上、女性は30%以上で軽度肥満に位置づけられます。
また、体脂肪率と同じようにダイエットの際によく用いる基準の1つに、BMIがあります。
BMIとはBody Mass Index（ボディ・マス・インデックス）のことで、世界保健機構のWHOが提唱する国際基準の体格指数です。
以下の計算式でBMIを算出できます。
・BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
計算方法は世界共通です。
ただし、肥満の判定基準については国によって異なります。
日本肥満学会が定めた基準は、次の通りです。
低体重（やせ） 普通体重 肥満
BMI 18.5未満 18.5以上25未満 25以上
※「肥満」は1～4度に分かれます。
このように、肥満度を測る指標として体脂肪率やBMIがあります。
どちらも計算方法は異なりますが、両方の数値を活用することで、自身の身体の状態を客観的に捉えることができるでしょう。
例えば、以下のようなことがわかります。
・体脂肪率が低くBMIも低い：痩せている
・体脂肪率が高くBMIは低い：痩せているが脂肪は多い
BMIが標準値だとしても、筋肉量が少なく体脂肪率が高い場合は隠れ肥満に該当します。
体脂肪率とBMIの両方をチェックするようにしましょう。
適正な体脂肪率
一般的に健康的とされる体脂肪率は、男性が15～25%、女性が20～30%です。
ただし、メーカーや医療機関によって、適正とする体脂肪率には若干の違いがあります。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、男性は体脂肪率25%、女性は30%を超えない値を適正としています。
男性と女性の適正体脂肪率に違いがあるのは、女性は骨盤周りを中心として皮下脂肪が厚くなっているためです。
体脂肪率は体組成計等で簡単に測定ができますが、食後すぐの測定は避けましょう。
体脂肪率は体内の水分量などで変わりやすいため、食後2時間以上はあけて測るようにしてください。
継続的に測定する場合は、毎回同じ時間に測ると効果的です。
また、体脂肪率は男性・女性で適正範囲の数値が異なりますが、BMIは男性・女性どちらも同じ数値でやせ・肥満が判定されます。
体脂肪率の適正ラインを把握したうえで、体組成計等で測定するようにしましょう。
体脂肪が増えやすい人
次のような特徴がある人は、体脂肪が増えやすい傾向にあります。
●運動習慣がない
運動習慣がない人は、消費エネルギーより摂取エネルギーの方が多くなるため体脂肪が増えやすい傾向です。
運動をすれば筋肉量が増え基礎代謝が上がり、脂肪燃焼しやすい身体になります。
しかし、運動習慣がないと、基礎代謝が下がり痩せづらく太りやすい身体になってしまうので注意が必要です。
●アルコール摂取が多い
アルコール摂取量が多い人も、体脂肪が増えやすい傾向にあります。
適量であれば問題ありませんが、毎日のように大量のアルコールを摂取する人は注意してください。
アルコールには食欲増進作用があるため、アルコールと一緒に多くのおつまみを食べることになり、カロリーの過剰摂取になってしまいます。
●食生活が乱れがち
不規則な食事時間や真夜中の食事、偏ったメニューなど、食生活が乱れると体脂肪が増える可能性が高くなります。
食事時間が不規則だと、次にいつ食べ物が入ってくるかわからないため、身体がエネルギーを脂肪に変えて溜め込んでしまうのです。
また、夜中は活動量が減るため、消費できないエネルギーを脂肪として蓄積してしまいます。
●ストレスを感じることが多い
ストレスが溜まると、夜中の間食やアルコールの過剰摂取、暴飲暴食など不規則な生活習慣につながる可能性があります。
ストレスを溜め込まないように、趣味や運動などで発散をすることが大切です。
●喫煙をしている
厚生労働省では、喫煙者は健康意識が低く、栄養の過剰摂取や運動不足によって太る人が多いとしています。
また、喫煙本数が多くなるにつれて肥満が増加しやすいとしており、喫煙をしている人は注意が必要です。
上記のような特徴がある人は、体脂肪が増えやすい傾向があるため気をつけてください。
特徴部分を改善し、健康的で規則正しい生活を送れば、体脂肪の増加を抑えることも可能です。
体脂肪率を落とす方法
体脂肪率を落とすには「食事を見直す」「運動する」「生活習慣を整える」ことが大切です。
食事・運動・生活習慣に気をつけ改善すれば、効果的なダイエットができ、体脂肪率が落ちていきます。
ここでは、体脂肪率を落とす3つの方法について見ていきましょう。
体脂肪率を落とす方法：食事を見直す
体脂肪率を落とすために、日々の食事を見直しましょう。
身体は食べる物でつくられており、健康的な身体を手に入れるためには、食事の見直しは不可欠です。
食事を見直す際のポイントは、以下4点です。
●食事の量を把握する
まずは、現在の食事の量を把握しましょう。
消費エネルギーより摂取エネルギーが多ければ太ってしまいます。
消費エネルギーの計算式は次の通りです。
・1日の消費エネルギー（kcal）＝｛身長（m）×身長（m）×22｝×25～35
「25～35」の部分は、活動量が少ない場合は25、活動量が多い場合は35など、1日の活動量に応じて適宜変更します。
日々の食事量が適切かどうか確認しましょう。
●食事のバランスを考える
体脂肪率を落とすために食事のバランスを考えましょう。
タンパク質や脂質、炭水化物の三大栄養素など、必要な栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
野菜類や果物類、肉類、魚介類、豆類、海藻類などをしっかりと摂取しましょう。
バランスのよい食事をすることで、健康的なダイエットをしやすくなります。
●よく噛んで食べる
ダイエット中はよく噛んで食べましょう。
よく噛むことで満腹中枢が刺激され、満腹だと感じやすくなります。
つまり、よく噛むことで食べ過ぎを防ぐことができるのです。
●食べる順番を考える
最初に野菜類など食物繊維が多い食材を食べるようにしましょう。
糖や脂肪の吸収・消化を遅らせて血糖値の上昇を抑えるためです。
食べ過ぎを防ぐことができるので、ダイエットに効果的です。
これらのポイントを見直すことで、体脂肪率を落とすことが可能です。
体脂肪率を落とす方法：運動する
体脂肪率を落とす運動として、有酸素運動と無酸素運動の組み合わせがおすすめです。
●有酸素運動
筋肉を収縮させるエネルギーを糖や脂肪、酵素でつくるため有酸素運動と言います。
脂肪をエネルギー源として消費するため脂肪燃焼効果が期待できるのが特徴です。
ウォーキングやジョギング、自転車、エアロビクス、水泳などがあり、心肺機能の向上も期待できます。
1日20分以上の有酸素運動を目標にしましょう。
●無酸素運動
筋肉を動かすエネルギーをつくるのに酸素を必要としないため、無酸素運動と呼ばれています。
短時間で強い筋力やパワーを発揮する強度の高い運動で、グルコース（ブドウ糖）が主なエネルギー源です。
腕立て伏せや腹筋、短距離走、ダンベル、ウエイトリフティングなどがあります。
無酸素運動をすることで筋肉量が増え、基礎代謝がアップし、痩せやすく太りにくい身体に近づけることが可能です。
どちらか一方の運動だけでなく、有酸素運動と無酸素運動の両方に取り組むことで、効果的なダイエットができ、体脂肪率を落とすことが可能です。
体操坊率を落とす方法：生活習慣を整える
生活習慣が乱れていると、体脂肪が増える傾向にあります。
以下のように生活習慣を整えるようにしましょう。
・1日3食を決まった時間に食べる
・しっかりと睡眠時間を確保する
・毎日決まった時間に寝て決まった時間に起きる
・ストレスを溜めないように趣味や運動の時間を確保する
・アルコール摂取量は適量にする
規則正しい生活を送り、ストレスを溜め込まないようにすれば、健康的にダイエットを進めることができます。
また、規則正しい生活は体脂肪率を落とすだけでなく肌や髪の毛にもよく、多くのメリットが得られるでしょう。
まとめ
ここでは、体脂肪率の意味や体脂肪率を落とす方法について解説しました。
最後に、ここで紹介した内容の大事なポイント4点をまとめましょう。
・体脂肪率は体重に占める体脂肪の割合
・体脂肪率やBMIの値で肥満度を客観的に確認できる
・運動をしない、お酒が多い、食生活が乱れがちな人は体脂肪が増えやすい
・体脂肪率を落とす方法は「食事を見直す」「運動する」「生活習慣を整える」
体脂肪率が気になる方は、ここで紹介した内容を参考にしてみてください。
早速、体脂肪率を落とすために、食事の見直しや運動を始めましょう。
