これまでジムに通わずに自己流でダイエットを行ってきた方も多いでしょう。
しかし、自己流が原因で「痩せなかった」「長続きしなかった」など、ダイエットに失敗した経験がある方もいるのではないでしょうか。
メリハリのある身体や自分が目指している身体になるためには、正しいダイエットの知識を持って行わなければ、たとえジムに通いながらダイエットを行っても成功しません。
そこで今回は、ダイエット効果を高めるジムの通い方や、ジムでできる運動とキックボクシングのメリットを詳しく解説しますので、ぜひ参考にしてみてください。
目次
ダイエット効果を高めるジムの通い方
ダイエットを目的としてジムに通う方も多いでしょう。
しかし、気が向いたときなど適当なタイミングでジムに行くのはもったいないです。
なぜなら、運動時間や通う頻度、運動する順番を事前に理解できていれば、ダイエット効果を高めることができるからです。
そこで、まずはダイエット効果を高めるためのジムに通う頻度と運動の目安、運動の順番をご紹介します。
ジムに通う頻度と運動時間の目安
毎日では身体に負荷をかけすぎてしまったり、続けることが苦痛になってしまったりする原因になります。
逆に日にちが空いてしまうとせっかくつけた筋肉が衰えてしまうため、ジムに通うのは「週2～3回」がおすすめです。
「〇曜日と〇曜日に通う」などと事前に決めておくと、通いやすくなるためおすすめです。
ダイエット目的で通うのであれば、「最低2～3ヶ月」は続けて通うようにしましょう。
また、脂肪燃焼には「最低20分程度の有酸素運動」が必要ですが、できれば30分の無酸素運動（筋トレ）を行ってから、さらに30分以上継続してジョギングなどの運動を行うことが理想です。
しかし、はじめのうちは体力的に難しいと思いますので、5～10分程度の無酸素運動を行い、休憩をとってから10分程度ジョギングなどを行うとよいでしょう。
小刻みでもトータル30分以上の有酸素運動ができていれば効果ありです。
ダイエット目的でジムに通うときは運動の順番が大事
ダイエット目的で運動をする際には、メニューをこなす順番が重要になります。
1. ウォーミングアップ
2. 無酸素運動
3. 有酸素運動
4. クールダウン
上記の流れで運動すると効果的です。
まず、5～10分ほどウォーミングアップを行います。
そうすることで、ケガ予防だけではなく、筋肉の動きがよくなるため運動効率を高めてくれます。
ウォーミングアップには、ストレッチと軽いジョギングがおすすめです。
ストレッチを行う際は少し身体を動かし、心拍数を上げた状態で肩甲骨・股関節を動かすことで、可動域ギリギリまで伸ばすことができます。
念入りにウォーミングアップをしたら、続いて無酸素運動（筋トレ）に取り組みましょう。
そうすることで、成長ホルモンが働くため、体内がエネルギーをより消費しやすい環境になります。
その後、有酸素運動を行うことで、効率よく脂肪を燃焼することができます。
運動が終わったら、クールダウンのためゆっくりとストレッチを行ってください。
筋肉中にある疲労物質の除去や、トレーニング効率を高める効果に期待できるため、忘れないようにしましょう。
ジムの運動効率を下げてしまうNG行動
ジムでの運動効率を下げてしまうNG行動は2つありますので、それぞれ詳しく解説していきます。
まず1つ目は、空腹でジムに行くことです。
空腹の状態で有酸素運動を行った場合、血液中や筋肉に蓄積された糖質や脂質をエネルギーとして過剰に使用してしまいます。
その結果、低血糖になって気分が悪くなってしまいますし、筋肉量が減少する恐れもあります。
運動の1時間半前まで、にヨーグルトやバナナなど消化によく、糖質が含まれている食事をとっておきましょう。
また、事前に水分補給をしっかりすることも脂肪燃焼効果を高めますので、忘れないようにしてください。
2つ目は、同じ運動を長時間続けることです。
スポーツジムには、さまざまなマシンが存在します。
しかし、自分の好きな運動、得意な運動ばかりしていると、身体が負荷に慣れてしまいます。
この状態では運動の効果が薄れてしまいますので、定期的にメニューを変更するようにしましょう。
食事制限のみのダイエットのデメリット
絶対に避けるべきダイエット方法は、「食事制限のみのダイエット」です。
摂取カロリーを減らせば、確かに体脂肪は減り、それと比例して体重も減少します。
しかし、食事制限のみのダイエット法では、体脂肪だけではなく、筋肉も一緒に減少してしまいます。
筋肉が減ると基礎代謝も減少し、食事制限ダイエットを繰り返すうちに体質が「太りやすく痩せにくい」ようになってしまう可能性が考えられます。
また、筋肉量が減ってしまうとメリハリのない体型になってしまいます。
さらに、筋肉でできている内蔵まで痩せてしまい、健康的とはとても言いがたい状態となってしまう恐れもあります。
健康的で美しく痩せるため、食事制限のみのダイエットは避けましょう。
ジムでできる運動の種類
ジムでできる運動には、大きく分けて「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類が存在します。
ここまでも何度か出てきた言葉ですが、それぞれどのような特徴があるのか、またどのような効果があるのか、詳しく解説していきます。
有酸素運動
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、スポーツジムではエアロバイクやランニングマシンを使用するような、体内に酸素をたくさん取り込みながら行う運動のことを指します。
ダイエットを行うためには、脂肪を燃焼させる必要があります。
「燃焼」という言葉のとおり、脂肪を燃やすためには酸素は必要不可欠です。
ダイエットに有酸素運動は付き物といえます。
とはいえ、運動を開始してすぐに脂肪燃焼するというわけではありません。
有酸素運動を行うと、体内にあるエネルギーが不足し、最初に血液中の糖質が使われます。
血液中の糖質を使い切り、エネルギーが足りなくなると、今度は筋肉や内蔵に蓄積された糖質を使用します。
それも使い切りエネルギー不足となってからようやく脂肪燃焼が始まるため、最低でも運動を開始してから20分以上もの時間が必要となります。
無酸素運動
無酸素運動とは、自重による筋トレや、ダンベル・バーベル・マシンなどを使用して筋肉を鍛える運動のことを指します。
また、バランスボールなども自分の体重を利用した無酸素運動です。
無酸素運動を行うことで、筋肉量が増加して基礎代謝が上がり、よりエネルギーを消費できる身体になります。
また、適度に筋肉をつけることで、メリハリのある美ボディをつくれます。
ダイエット目的で無酸素運動を行う場合、1セットを10回とし、なんとか10回行える程度の負荷をかけて行うと効果的です。
過度な無酸素運動を行っては、長続きしないばかりか、身体を傷めてしまう恐れもあります。
そのため、1トレーニング10回を継続して行い、筋肉を徐々につけていきましょう。
また、大きい筋肉からトレーニングすることで効率よく筋肉をつけることができるため、「下半身→背中→胸→お腹→腕」の順番でトレーニングするとよいでしょう。
ジムで運動する時のポイント
ジムで無酸素運動を行う際のポイントは以下のとおりです。
● 鍛える場所は大きな筋肉から
● 自分に合った負荷を把握する
それぞれ詳しく解説します。
筋トレを行う際は、身体全体の約70％もの筋肉が集まっている下半身から鍛えましょう。
筋肉は大きければ大きいほど、動かす際に必要となるエネルギー量も大きくなります。
他のトレーニングで疲れる前に、大きな筋肉を動かし、大量のエネルギーを消費することで、高いダイエット効果を期待できるのです。
また、鍛える部分によって適切な負荷が変わります。
少ない回数を高い負荷強度で行うトレーニングでは、過剰に筋肉が鍛えられてしまうため、ダイエットというよりも筋肥大効果の方が高くなります。
そのため、ある程度キツいと感じながらも連続して10回程度できる負荷がベストです。
本格的にメニューを行う前に、負荷を変えながら自分に合ったレベルを探しましょう。
キックボクシングジムの運動は「キレイに痩せる」と評判！
キックボクシングジムで行う運動は、「キレイに痩せることができる」として評判を集めています。
評判の理由が気になりますよね。
ここからはキックボクシングジムで運動するメリットをご紹介していきます。
キックボクシングの動きはスタイルアップに効果的！
キックボクシングの際に行うキックやパンチの動きは、お腹まわりや腰を大きくひねりながら繰り出します。
この「ひねり」がポイントで、スタイルアップに大きな効果をもたらします。
日常生活では意識して使うことがあまりない筋肉を使用するため、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができ、全身の引き締め効果に期待ができるのです。
また、腹斜筋・腹直筋などのお腹まわりの筋肉や、大殿筋・ハムストリングなどの腰まわりの筋肉など、脂肪が気になりやすいポイントの筋肉をしっかりと使用して鍛えることで、ウエストのくびれやヒップアップにも繋がります。
キックボクシングの運動は筋トレと有酸素運動が同時にできる！
ダイエット目的としてスポーツジムでトレーニングをする際、マシンを使用して筋トレを行い、その後にランニングマシンやエアロバイクを使って有酸素運動を行うのが基本です。
しかしキックボクシングの場合は、1つのスポーツで有酸素運動・無酸素運動の両方の効果を得ることが期待できます。
たとえばパンチやキックなどを素早く繰り出す動きでは、二の腕・腹筋・腰まわりなど全身の筋肉を鍛えられます。
そしてシャドーボクシングやステップなどでは、激しく動き回ることによって有酸素運動も同時に行えるのです。
キックボクシングは、効率よくダイエットできるおすすめのスポーツだといえます。
他にもキックボクシングはメリットがたくさん！
キックボクシングのメリットはまだまだあります。
たとえば「基礎代謝が上がる」ことです。
基礎代謝で消費されるエネルギーの22％は筋肉によるものです。
つまり、筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝が大幅に上がるということです。
キックボクシングで身体を鍛えて筋肉量を増やせば、基礎代謝が上がり「太りにくく痩せやすい身体」を手に入れることができるでしょう。
また、キックボクシングではキックやステップなど足をよく使うため、もともと筋肉量の多い太ももを鍛えやすく、効率よく筋肉量を増やせます。
次のメリットは、「ストレス発散」「ストレス解消」になることです。
運動自体にストレス発散効果がありますが、キックボクシングではサンドバッグやミットにパンチやキックを打ち込むため、より高いストレス発散効果を期待できます。
サンドバッグにキックやパンチがうまく決まった際の「パーン」という音が快感で、病みつきになる方も多いようです。
また、キックボクシングはただ単純に「楽しい」ということもメリットといえます。
リズムに合わせてパンチやキックを繰り出すため運動量自体は激しいものの、楽しさのおかげでトレーニング時間があっという間に終わってしまい、「え？もう終わり？」と感じる方もいるほどです。
「他のダイエットではすぐ飽きてしまった」「ダイエットを決意しても長続きしない」という方にもおすすめです。
楽しく続けられるジムでダイエットを成功させる！
いかがでしたでしょうか？
ダイエット目的でジムに行く場合、今回ご紹介したポイントを参考にダイエット成功を目指してください。
また、本格的にジムに加入する前に体験レッスンに行くと、自分に合うジムを見つけることができます。
ダイエット成功のカギは、楽しんで続けられるジムを見つけることです。
ぜひ、体験レッスンに行ってみて、自分にピッタリなジムを見つけて美ボディを目指してみてください。
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