痩せる方法やダイエットの仕方など、調べればたくさん出てきます。
しかし、キレイに痩せる方法の情報は数がありすぎて、大事なポイントがわかりづらいという方もいるでしょう。
そこで今回は、女性のダイエットの基礎知識からおさらいし、おうちやスポーツジムでできるトレーニングメニューをご紹介します。
ぜひこの記事を参考に正しい知識を持ってダイエットに取り組み、憧れの美ボディを目指してください。
目次
女性のダイエットの知識
女性がダイエットを行ううえで、最低限身に付けておいた方がよい基礎知識をご紹介します。
きちんと知ってダイエットと行うのと、知らないままなんとなく運動するのとでは効果が変わってきますので、しっかり理解を深めておきましょう。
男と女のダイエット方法の違い
男性と女性では、身体につきやすい脂肪の種類が違うなどの理由によって、おすすめのダイエット方法が異なります。
例えば、男性の場合は下半身よりも上半身に脂肪がつきやすく、「内臓脂肪」が蓄積されやすいです。
一方、女性の場合はお腹・お尻・太ももなどの下半身に脂肪がつきやすく、「皮下脂肪」が蓄積されやすいです。
内臓脂肪と皮下脂肪とでは、エネルギーとして変換されるスピードが異なります。
内臓脂肪はエネルギーとして変換されやすく、運動によって落としやすい脂肪です。
皮下脂肪は長期間にわたってエネルギーとして身体に蓄積される性質があるため、運動では落ちにくいのが特徴です。
また、女性の場合は「女性ホルモン」や「月経周期」もダイエットに影響を及ぼします。
女性の身体はホルモンバランスの変化により、以下のように4つの段階を繰り返します。
● 卵胞期
● 排卵期
● 黄体期
● 月経
なかでも特に排卵期から次の月経までの黄体期は、憂鬱になったり落ち着かなかったりと情緒不安定になりやすい時期です。
この時期は、それと同時に食欲のコントロールがしにくかったり、身体に水分を溜め込みやすかったりする傾向があるため、体重が増えやすく、ダイエットには不向きな時期となります。
逆に、月経が終わる頃から排卵期までの時期は、エストロゲン(女性ホルモン)の分泌が増加します。
それによって肌や髪に潤いが戻り、女性本来の美しさが増加する特徴があります。
この時期は身体が軽く感じられたり、気持ちも安定したりするため、ダイエットするなら「月経終了付近から排卵期まで」の時期を狙うのがよいでしょう。
女子が痩せるおすすめの運動
ここからは、女子が痩せるおすすめの運動をご紹介します。
結論からいうと、以下のような運動が痩せたい女子におすすめです。
● 有酸素運動：ウォーキング・ジョギング・スイミング
● 無酸素運動：スクワット・プッシュアップ(腕立て伏せ)
前述したように、女性は皮膚の下についている脂肪「皮下脂肪」がつきやすいという特徴があります。
二の腕・お腹・太ももなどのつまめる余分なお肉が皮下脂肪です。
これをいかに効率良く落とせるかがダイエットのポイントとなるでしょう。
脂肪燃焼のメカニズムは体内のエネルギー量が減少すると、まずは血液や筋肉中に含まれる糖が分解されてエネルギーとして使用されます。
体脂肪が分解され始めるのはそれからです。
さらに体脂肪の分解自体も、「内臓脂肪→皮下脂肪」の順でエネルギーとして使用されるため、皮下脂肪を運動で落とそうと思った場合、長期的・長時間の運動を行う必要があります。
そのため、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を中心に行うことがおすすめです。
さらに、血液や筋肉中にある糖のエネルギー分解が進んだ状態で有酸素運動を行うことでより効率的に脂肪燃焼を進めることができるため、有酸素運動を行う前に筋トレなどの無酸素運動を取り入れるとよいでしょう。
おうちで簡単にできる！女性向けの痩せる筋トレ
ここからは、女性にとっては皮下脂肪がつきやすく悩むことの多い「お腹」と「下半身」に効く、おうちで簡単に実践できるトレーニングメニューをご紹介します。
1つずつ丁寧に解説するので、ぜひ参考にしてみてください。
お腹周りの筋トレ
お腹周りについているお肉を落とすおすすめの筋トレは「腹筋」です。
とはいえ、腹筋が弱い女性だと何度も続けるのは難しいでしょう。
そこで、腹筋が苦手な女性でも始めやすい腹筋「クランチ」の方法をご紹介します。
1. 仰向けになり、膝を90度に立てて頭を両手で支える
2. 息を吐きながらおへそを見るように、頭→首→肩→背中の順に起こす
3. 数秒間キープしてから、ゆっくり戻す
「2」のとき、腰を浮かさないようにするのがポイントです。
目安は「10回×3セット」ですが、少ない回数から始めて徐々に回数を増やしてもよいでしょう。
腰痛持ちの方は腰に負担がかからないように、以下のような腹筋をするのがおすすめです。
1. お尻から足を床にぴったりつけて、仰向けに寝る
2. 頭を両手で支えて、上体を10度くらい持ち上げて数秒キープ
3. その後、ゆっくり元に戻す
上記の腹筋のやり方に慣れたら、上半身にひねりを加えると脇腹にも効果が得られます。
どちらの腹筋のやり方にもいえることですが、無理は禁物なので自分のできる範囲で行いましょう。
下半身の筋トレ
下半身についているお肉を落とすおすすめの筋トレは「スクワット」です。
基本のスクワットの方法をご紹介します。
1. 肩幅と同じ広さに足幅を広げて、背筋を伸ばして立つ
2. 両手をまっすぐ前に伸ばして、息を吐きながら地面とお尻が並行になるまで下げる
3. 息を吐きながら膝を伸ばしきらないところまで立ち上がる
「1」のとき、つま先をやや外側に向けて立つのがポイントです。
また、「2」では膝が必要以上に前に出ないよう気をつけましょう。
目安は「20回×2セット」で、基本に慣れてきたら上級編として、足幅を大きく広げて行う「ワインドスタンススクワット」を試してみるのがおすすめです。
上半身が揺れないように安定して行うのがポイントで、太ももの裏やお尻を重点的に鍛えられます。
気合があるなら！スポーツジムのマシンで痩せるトレーニング！
ここからは、おうちで簡単にできるトレーニングだけではなく、スポーツジムでマシンを使って痩せたいと考えている方におすすめのメニューをご紹介します。
より効率的に行えるようにポイントも合わせて解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
腹筋に効く！クランチ（自重トレーニング）
腹筋に効くトレーニングの中で最もメジャーなのが「クランチ」です。
1. 仰向けになり、膝を軽く曲げて腕を胸の前で組む
2. 大きく息を吐きながら、ゆっくり上体を丸める
3. ゆっくり元の姿勢に戻る
目安は「20回×3セット」で、ゆっくり行うことがポイントです。
また、「2」で上体を丸める際、頭→首→背中と1つずつ丸めるように動かしましょう。
背中から上げてしまうと腰を痛めるだけでなく、腹筋への刺激も逃げてしまいます。
効果的なクランチは、ゆっくり上体を起こしておへそが見えるくらいの高さまで上げることができれば十分です。
しっかり息を吐き、力が入っている腹筋を頑張ってヘコませるようにすると、10回程度の少ない回数でも腹筋がプルプル震えてくるでしょう。
胸の筋肉に効く！チェストプレス
胸にある大胸筋を鍛える代表的なトレーニングは、ベンチプレスです。
しかし、このトレーニングは上級者向けとなっていますので、はじめのうちは「チェストプレス」と呼ばれるマシンを使うのがおすすめです。
マシントレーニングは、軌道が固定されているため扱いやすくなっています。
目安は「10回3セット」で、自分のできる精一杯の重量に挑戦するとよいでしょう。
チェストプレスのポイントは、しっかりと胸を張り、肩甲骨を寄せた状態をキープして行うことです。
ちなみに、チェストプレスは二の腕(上腕三頭筋)にも効きますので、二の腕のたるみが気になっている方にもおすすめのトレーニングです。
太ももとお尻の筋肉に効く！ワイドスクワット
太ももとお尻の筋肉に効くおすすめのトレーニングは「ワイドスクワット」です。
1. 肩幅の2倍に足幅を広げ、つま先を45度外に向ける
2. 胸の前で腕を組み、お尻を意識しながらゆっくり腰を落とす
3. 太ももが床と平行になったら、ゆっくり元に戻る
「20回×3セット」を目安に行うとよいでしょう。
スクワットを行う際のポイントは、股関節・足関節・膝関節が連動して動くことです。
しゃがんだ際、スネと背中が並行になっている姿勢になるように意識するとよいでしょう。
ワイドスクワットに慣れたら、ダンベル・バーベルを持って強度を上げるなど工夫するとさらに効果がアップします。
背中の筋肉に効く！ラットプルダウン
背中の筋肉に効くおすすめのトレーニングは「ラットプルダウン」です。
1. 重量をセットしたあと、肩幅より広くバーを握る
2. ベンチに座り、肩甲骨を寄せるようにバーを下げる
3. ゆっくりバーを戻す
重量は自分が持てる限界の70％程度を目安に回数をこなすとトレーニングに効果的です。
回数の目安は「10回×3セット」で、背中の筋肉を意識しながら行いましょう。
具体的にいうと、バーの重さに負けて肩がすくまないように、最初のポジションで肩をしっかりと落とします。
肩を下ろしたままバーを下げますが、このときなるべく肩甲骨を寄せるように行います。
バーを胸に引きつけながら、身体の前で右肘と左肘をくっつけるようなイメージをすると動かしやすいです。
キックボクシングも女子に人気！ラグール銀座ならジムデビューしやすい！
スポーツジムは男性もいるため、「目線が気になる」「つまらなさそう」と思う方もいるでしょう。
そういった女性には「キックボクシング」が向いています。
キックボクシングジムでは音楽にノッて楽しく運動ができます。
さらに、ラグール銀座なら「ドクターの意見を取り入れたトレーニングメニュー」「ホスピタリティが高いスタッフ」「レッスンの予約が取りやすい」というメリットがあります。
それぞれ詳しく見ていきましょう。
ドクターの意見を取り入れたトレーニングメニュー
ラグール銀座と同じグループに美容クリニックがあります。
そのためドクターの意見を取り入れながら、「美ボディ」をつくるメニューを提供することができるのです。
またラグール銀座では、パンチよりもトレーニングスペースをたくさん取ってしまう「キックボクシング」をあえて取り入れています。
それは、下半身の大きな筋肉を使用すれば、パンチだけ行うトレーニングよりも効率良く脂肪を燃焼することができると考えているからです。
このように、ラグール銀座ではお客様が効果をより実感できることをとことん追求したメニューが用意されています。
ホスピタリティが高いスタッフ
ラグール銀座では、全てのスタッフに一流レストランでの接客サービスを経験させたうえで、ジムインストラクターとしての教育を施しています。
それにより、通常の格闘技ジムにはなかったクオリティのホスピタリティが実現されているのです。
キックボクシングの良質なレッスンを受けられるだけではなく、その他の部分でもお客様に最大限のおもてなしを提供する環境が整っているため、「先生が厳しかったらどうしよう」と不安に思う方でも安心してご利用いただけます。
レッスンの予約が取りやすい
他のジムに通ったことのある方の中には「なかなか予約が取れない」「予約の変更ができない」といった経験をしたことある方も多いのではないでしょうか。
ラグール銀座では、会員数に対するレッスン量を常に緻密に計算し、キャパシティを超えた会員募集を行っていません。
そのため、レッスンの予約が取れやすいという特徴があります。
予約日時をすぐに確定することができれば、他の予定も立てやすく、生活と両立しやすいでしょう。
自分が楽しく続けられる運動方法で身体を動かそう！
これまで、女性のダイエットの基礎知識や、おすすめのトレーニングメニューを解説してきました。
今回ご紹介したトレーニングメニューの中で、まずは自分が興味を持てる運動方法を取り入れて、身体を動かしてみてください。
自分でトレーニングを行っているうちに、「これでは満足できない」「本気でキレイに痩せたい」と思う方は、ジムに加入して効率的に美ボディを手に入れることがおすすめです。
記事の参考URL
https://247-workout.jp/article/post-497/
https://www.miss-paris.co.jp/article/diet/4199/
