ダイエット目的でジムを利用したいが、ジムでどのような運動をすればよいのか分からない…。
ダイエットでジムをうまく活用するには、そこで効果的な運動を行うことが不可欠です。
しかし、ジムになじみのない方であれば、そこでどのような運動ができるのか分からなくても不思議ではありません。
しかも単にジムといっても利用できる設備は施設ごとに異なるため、ジム選びもまた慎重に行う必要があります。
今回はそんなダイエット目的でのジムの利用を検討されている方へ、おすすめの運動方法やジムの選び方などをご紹介します。
ジムの運動メニューでダイエットに効果的なのは？
ジムでできる運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類があります。
この2つの運動には取り込む酸素の量において大きな違いがあり、有酸素運動では文字通り運動をしながら多くの酸素を体内に取り込みます。
これにより、血中の糖分をエネルギーとして消費した後、脂肪をエネルギーに変えることができるため、ダイエットとしてはより高い効果が期待できます。
一方、無酸素運動では特に多くの酸素を消費することはありません。
しかし、この運動では有酸素運動よりも筋肉量を増やすことができ、それによって基礎代謝が上がるとエネルギーの消費量も増加し、結果的にダイエットへつなげることができます。
続いてはダイエットでおすすめしたい具体的な有酸素運動と無酸素運動のメニューをご紹介します。
ジムでできる有酸素運動メニュー
◯ランニングマシン
ランニングは有酸素運動の基本であり、ジムではランニングマシンを利用することで、天候などを気にせずいつでも走ることができます。
このメニューでは有酸素運動のメリットである「多くの酸素を取り込み、血中の糖分だけでなく既に蓄積された脂肪もエネルギーとして消費すること」ができるため、大きなダイエット効果が期待できます。
また、ランニングマシンを使用すると、アスファルトの上を走る場合に比べて足腰への負担を軽減できるというメリットも得られます。
◯エアロバイク
エアロバイクを漕ぐ運動もまたランニングマシンを使用するのと同様に有酸素運動として高いダイエット効果が期待できます。
エアロバイクはランニングマシンに比べて足腰への負担が少なく、ジムを利用し始めたばかりで激しい運動をするのは久しぶりという方には特におすすめです。
ジムでできる無酸素運動メニュー
◯スクワット
無酸素運動の中でも最も基本的なメニューです。
スクワットというと何も持たずに立った状態で行う屈伸運動をイメージされる方も多いかもしれませんが、ジムではバーベルを担ぎながら行えるため、より大きな負荷をかけることができます。
これにより下半身だけでなく体全体の筋肉を鍛えることが可能となります。
◯ベンチプレス
ベンチプレスはジムに置いてある器具を利用した最もオーソドックスなメニューのひとつです。
このメニューでは大胸筋を鍛えることができ、基礎代謝を上げることも可能です。
必ずしも重量のあるバーベルを上げる必要はなく、自分の筋力に合った重さのものを使用するのが重要です。
◯ラットプルダウン
重量挙げの要領で広背筋を鍛えるメニューです。
基礎代謝を上げられる点だけでなく、猫背の方は姿勢を正すことができるという点でも効果が期待できます。
ジムの運動でダイエット効果をアップさせるには？
ジムで運動をする際には、運動の種類にかかわらず、運動の順番や時間、頻度、食事にも気を遣うことでより高いダイエット効果が得られるようになります。
続いては、これらの点に関して気を付けるべきポイントをご紹介します。
運動の順番でダイエット効果がアップする？
ダイエットを目的とした運動を行う際には、適切な順番を守ることがより高い効果を得ることにつながります。
基本的には以下の順番を守るのがダイエットでは効果的です。
＜ダイエットに効果的な運動の順番＞
1.無酸素運動（筋トレなど）
2.有酸素運動（ウォーキング、ジョギングなど）
ダイエットでは最初に筋トレなどの無酸素運動を行うと代謝が上がり、エネルギーの消費効率も上げることができます。
この状態でエネルギーとして多くの糖分や脂肪を消費する有酸素運動を行うと、通常よりも多くの糖分・脂肪を消費できることからダイエットではより効果的といえます。
また、無酸素運動として行う筋トレでは、大きな筋肉→小さな筋肉の順番を守ることも重要です。
ダイエット効果が高い運動時間は？
ダイエット目的で運動をする際には、その時間にも気を付けなければなりません。
特に運動を継続して行う時間と運動を行う時間帯に関しては以下のポイントを押さえておくと、より効率的かつ健康的に減量ができるでしょう。
◯一つの運動にかける最適な時間
一つの運動にかける最適な時間は運動の種類によって異なります。
例えば有酸素運動で脂肪を燃焼させるためには20分以上継続して運動をしなければならないことから、「最低でも20分」を目安として考えるとよいでしょう。
また、有酸素運動は30分以上行うとダイエット効果がより大きくなるといわれていますが、必ずしも継続して30分行わなければいけないということはなく、間に5分程度の休憩をはさみながら取り組むのもおすすめです。
一方、無酸素運動に関しては時間よりも回数が重要とされており、女性がダイエット目的で行うのであれば各トレーニングを10～20回程度行うのがおすすめです。
無酸素運動は回数が多いほど効果があると考えがちですが、特に筋トレでは回数が多すぎると逆効果にもなりかねず、この目安を守りながら後で行う有酸素運動のウォーミングアップのようなイメージで取り組むとよいでしょう。
◯運動に最適な時間帯
運動をしてもあまりダイエット効果が期待できない時間帯としては、体への負担が大きい朝や食事の直前・直後、睡眠前などが挙げられます。
これらのことから総合的に考えると、ダイエットを目的とした運動を行うのに最も適した時間帯は「昼過ぎ～夕方」であるといえます。
しかしながら、この時間帯は働いているという方も多く、特に平日のこの時間帯に運動を継続して行うのは難しいという方も多いでしょう。
ダイエットを目的とした運動は何よりも長期間にわたって継続して行うことが重要であることから、決まった時間に運動をするのが困難なのであれば、続けやすい時間帯を選び、習慣づけることを重視したほうがより高いダイエット効果が期待できます。
ダイエットの効果が高める運動の頻度は？
より効果的にダイエットを行うためには、とにかく運動する頻度を高くしたほうがよいと考えている方がいます。
しかし、運動をし過ぎると体への負担が大きくなり、継続することが難しくなってしまうため、節度を持って取り組むことも忘れてはいけません。
ダイエット目的の運動として適した頻度は個々の体力などによっても変化しますが、ジムに通うのであれば週に2～3回を目安にするのがおすすめです。
これにより動かした筋肉を休める時間もしっかりと確保できるため、より健康的に体重を減らしていくことができます。
また、過度な筋トレは特に多くの負担を体へかけてしまうため、1週間に上半身を鍛える日と下半身を鍛える日をそれぞれ1日確保できれば十分です。
食事はジムでの運動を大きくサポートする
ジムでの運動によるダイエット効果をより大きくするためには、運動と並行して食事にも気を遣うことが大切です。
例えば、ダイエット中はできるだけ肉類を食べないようにするという方が多いですが、タンパク質を適正量摂取することはむしろダイエットにおいて不可欠となります。
特に運動から30分以内に適量のタンパク質を摂取すると筋肉が作られることから基礎代謝を上げることもでき、結果的にエネルギーの消費効率を上げることによる減量につなげることもできます。
一方でダイエット中の食事では摂取カロリーにも気を付けなければならないことから、タンパク質はカロリーの高い動物性のものよりもカロリーの低い植物性のものを選ぶのがおすすめです。
市営ジムでもOK！ジムの種類と選び方
ダイエットでの利用に適したジムには、民営のものから公営のものやパーソナルトレーニングなどの種類もあり、自分に合ったジムを選ぶことで運動を継続するためのモチベーションアップにつなげることができます。
続いては、これらのジムの特徴を見ていきましょう。
民営のスポーツジムの特徴
■特徴：民間企業が運営しているジムで、チェーン系のジムなどはこれに該当します。
■料金目安：料金プランの幅が広く、月額で6,000～15,000円程度が相場です。
■こんな人におすすめ：
◯特定の時間のみ利用できればよいという方
民営ジムの多くは時間帯に応じた利用プランが用意されており、「平日のみ」「土日のみ」「夜間のみ」などのプランを選択すれば安価で利用できることもあります。
◯さまざまな設備を利用したい方
民営ジムにはランニングマシンやエアロバイク、ベンチプレスなどのフィットネス設備が一通りそろっているだけでなく、シャワーやサウナ、プールなどが用意されていることもあります。
このことから、さまざまな設備を使用してトレーニングをしたいという方にも民営ジムはおすすめです。
市営などの公営スポーツジムの特徴
■特徴：市町村などの自治体が運営するジムです。
大手フィットネスジムが管理を代行していることも少なくありません。
■料金目安：地域によって異なるものの、月額で3,000～5,000円程度で利用できるところも多く、民営ジムよりは大分安くなっています。
■こんな人におすすめ：
◯できるだけ安く利用したいという方
利用料金が安いという点は公営ジムの最大の魅力のひとつといえます。
ジムによっては1日券を数百円で販売していることもあるため、最低限の頻度で利用すればとにかく出費を少なくすることができるでしょう。
◯最低限の設備さえそろっていればよいという方
公営ジムの設備は民営ジムの設備に比べてやや劣っていることが多く、特殊なフィットネス器具は用意されていないことも少なくありません。
このことから、最低限の設備さえそろっていればよいという方にも公営ジムはおすすめです。
パーソナルトレーニングジムの特徴
■特徴：専属トレーナーにマンツーマンで指導してもらえるジムです。
■料金目安：料金プランはジムによって若干違いがあるものの総じて高額であるという特徴があり、月額で20万～30万円程度のところが多くなっています。
■こんな人におすすめ：
◯確実に痩せたい方
パーソナルトレーニングジムではマンツーマンの指導を受けながら効果的なトレーニングができるため、食事制限なども含めてトレーナーの指示を厳守していればほぼ間違いなく痩せることができます。
◯ジムで他の利用者の目が気になるという方
パーソナルトレーニングジムでは個室を利用してトレーニングをすることが多く、他の利用者の目を気にする必要がありません。
そのため、人の目を気にせずトレーニングに集中したいという方にもおすすめです。
まとめ
ダイエット目的でジムを利用する場合、有酸素運動と無酸素運動の両方、順序を守りながらしっかりと行うことと、トレーニング時間や食事の内容に気を付けることが重要といえるでしょう。
また、単にジムといってもその種類はさまざまであり、用意されている設備や料金もジムごとに異なります。
このことから、長期間にわたってダイエットを目的とした運動を継続するためには、それぞれのジムの特徴をよく比較することも非常に重要です。
